A settembre, quando inizia la stagione dei broccoli freschi, questo straordinario ortaggio può essere cucinato tutti i giorni! Dopotutto, in questo momento il cosiddetto cavolo asparagi è all’apice del suo gusto e dei suoi benefici. Portiamo alla vostra attenzione una combinazione completamente vantaggiosa di broccoli e pollo: due prodotti semplicemente fatti l’uno per l’altro.
Di cosa parleremo nell’articolo:I broccoli e i suoi benefici Come cucinare i broccoli Perché il pollo? Insalata verde con pollo e broccoli Zuppa di pollo con broccoli e patate Petti di pollo al vapore con broccoli e salsa verde Pollo saltato in padella con broccoli e peperoni Filetto di pollo con broccoli Pollo in casseruola con broccoli Pollo con broccoli, funghi e riso Pollo piccante con broccoli e arachidi Pasta con pollo e broccoli Broccoli ipocalorici e pollo in casseruola Quiche Laurent con pollo e broccoli
Broccoli e i suoi benefici
Si ritiene che il consumo di broccoli sia stato inventato nell’antica Roma e nel Medioevo la verdura si diffuse in tutta Europa e poi nel Nuovo Mondo. Nel nostro Paese la prima menzione del “cavolo all’italiana” risale al 1773, ma fino agli anni ’80 del secolo scorso pochi ne avevano sentito parlare.
Ora la situazione è cambiata radicalmente: tutti conoscono i broccoli e i loro eccezionali benefici! I nutrizionisti consigliano vivamente di aggiungere questo ortaggio alla dieta, perché solo una porzione di broccoli copre quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C e acido folico di un adulto. Gli esperti inseriscono sempre il cavolo asparagi nel programma dietetico, sportivo e ricostituente e lo raccomandano vivamente anche a bambini e anziani.
Come cucinare i broccoli?
Basta far bollire o cuocere a vapore i broccoli per 3-5 minuti, quindi immergerli immediatamente in acqua ghiacciata (Shutterstock/FOTODOM)
I broccoli freschi non richiedono alcun trattamento termico a lungo termine. Per preservare al massimo gusto e benefici, basta far bollire le infiorescenze in acqua bollente salata (o vapore) per 3–5 minuti e poi tuffarsi immediatamente nell’acqua ghiacciata. Oppure, in alternativa, friggerle velocemente in olio ben caldo, mescolando continuamente, finché saranno al dente. Questi broccoli possono essere aggiunti ad un’insalata o ad uno stufato, serviti come contorno o usati come ripieno per torte in gelatina, pizza o quiche.
Perché il pollo?
I broccoli sono considerati un prodotto ipocalorico (solo 30 kcal per 100 g), quindi per sazietà ed equilibrio è opportuno abbinarli alle proteine. Il pollo funziona perfettamente qui! Innanzitutto, la carne di pollo è abbastanza neutra ed è “amichevole” con le spezie e le salse più conosciute. In secondo luogo, è economico, può essere preparato molto rapidamente ed è disponibile in un negozio su due.
Un’ottima opzione con broccoli e pollo sarebbero tutti i tipi di fritture, stufati e sauté preparati utilizzando il metodo one pot (che significa “in una pentola”). Minimo sforzo e piatti sporchi: basta tritare tutti gli ingredienti e poi aggiungerli uno ad uno nel wok o nella pentola. Gli appassionati di sapori panasiatici possono utilizzare olio di sesamo, pasta calda di gochujang, salsa di soia o di ostriche e altre spezie a piacere. Le erbe italiane (basilico, timo, rosmarino), l’aglio e l’olio d’oliva aggiungeranno un accento mediterraneo al piatto. E gli appassionati della cucina caucasica possono tranquillamente prendere adjika, khmeli-suneli o sale Svan.
Aggiungi pezzi di pollo fritto a insalate di broccoli ed erbe aromatiche, zuppe, pasta, sformati, torte, ecc. Abbiamo preparato per te 11 ricette collaudate, ognuna delle quali può essere ripetuta facilmente e velocemente. Cuciniamo!
Insalata verde con pollo e broccoli
Pollo fritto circondato da broccoli, sedano, avocado e insalata mista: cosa potrebbe esserci di più gustoso e più sano? Servire questa insalata tiepida su un piatto grande con una salsiera separata. In questo modo tutti seduti a tavola potranno scegliere la giusta quantità di verdure e carne.
Insalata verde con pollo e broccoli ()
Cottura 30 minuti
4 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di pollo – 500 g
- avocado – 1 pz.
- cimette di broccoli – 200 g
- mix di insalata – 150 g
- sedano – 2 gambi
- olio d’oliva – 2 cucchiai. l.
- sale
- pepe nero appena macinato
Per il rifornimento:
- olio d’oliva – 5 cucchiai. l.
- parmigiano grattugiato – 50 g
- aceto di vino bianco – 2 cucchiai. l.
- zucchero – 1 pizzico
- sale
- pepe nero appena macinato
1. Tagliare le cimette dei broccoli a metà nel senso della lunghezza. In una padella grande, scalda 1 cucchiaio. l. olio d’oliva e rosolare i broccoli a fuoco medio per 5-6 minuti. Trasferire su un piatto.
2. Aggiungi 1 altro cucchiaio nella stessa padella. l. olio, scaldare e aggiungere il filetto di pollo. Aggiustare di sale e pepe e cuocere a fuoco medio per 6 minuti. Girare il pollo e continuare a cuocere per altri 4-5 minuti.
3. Tagliare i gambi di sedano a pezzetti. Tagliare l’avocado nel senso della lunghezza e tagliare le metà a fette.
4. In una piccola ciotola, unire l’olio d’oliva con aceto di vino, sale, zucchero e pepe. Aggiungete metà del parmigiano grattugiato e frullate il condimento con un frullatore ad immersione.
5. Metti il mix di insalata su un piatto grande, aggiungi i broccoli, l’avocado e il sedano. Disporre al centro il filetto di pollo tagliato a fette. Cospargere l’insalata con il restante parmigiano. Servire il condimento separatamente.
CONSIGLI UTILI
Puoi preparare il condimento per l’insalata usando il succo di limone al posto dell’aceto. E aggiungi altre spezie al condimento, ad esempio l’aglio essiccato. In questo caso puoi ridurre la quantità di zucchero o abbandonarla completamente.
Zuppa di pollo con broccoli e patate
Vi presentiamo una zuppa densa, gustosa e soddisfacente che sembra creata appositamente per le giornate e le serate autunnali. Servitelo con crostini di pane o crostini all’aglio: sarà ancora più gustoso.
Zuppa di pollo con broccoli e patate ()
Tempo di cottura: 45 minuti
6 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- brodo di pollo – 1 l
- patate medie – 6 pz.
- filetto di petto di pollo – 300 g
- testa media di broccoli – 1 pz.
- latte – 1 bicchiere
- formaggio cheddar grattugiato – 1 tazza
- cipolla grande – 1 pz.
- farina – 1/2 tazza
- sedano – 2 gambi
- olio d’oliva – 3 cucchiai. l.
- senape secca – 1 cucchiaino.
- pepe nero appena macinato
- sale
Per inviare:
- cipolla rossa piccola – 1 pz.
1. Tagliare la cipolla, il sedano, le patate e il filetto di pollo a cubetti. Spezzare i broccoli in piccole cimette.
2. Scaldare l’olio d’oliva in una casseruola a fuoco medio. Soffriggere cipolla e sedano fino a renderli morbidi, 5 minuti. Aggiungere la farina e la senape secca, sale e pepe e cuocere, mescolando, per 1 minuto. Versare il brodo e il latte, portare a ebollizione mescolando continuamente.
3. Metti i broccoli e le patate in una casseruola e porta nuovamente a ebollizione. Cuocere a fuoco basso, mescolando, fino a quando le patate saranno tenere, da 12 a 15 minuti.
4. Aggiungi il pollo e 2/3 di tazza di formaggio cheddar alla zuppa. Cuocere, mescolando spesso, finché il formaggio non sarà sciolto (circa 5 minuti).
5. Versare la zuppa nelle ciotole, cospargere con il formaggio rimasto e la cipolla rossa tritata finemente.
CONSIGLI UTILI
Le patate in questa zuppa possono essere sostituite con legumi: fagioli mung, lenticchie, fagioli, ecc.
Petti di pollo al vapore con broccoli e salsa verde
Come si presenta la cena perfetta? La risposta è semplice: pollo magro e broccoli molto sani. E anche verdure e yogurt naturale! Provatelo, non è peggio delle cosce di pollo fritte o degli spaghetti al formaggio.
Petti di pollo al vapore con broccoli e salsa verde ()
Cottura 40 minuti
4 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di petto di pollo (medio) – 4 pz.
- testa media di broccoli – 1 pz.
- sale
- pepe nero appena macinato
Per il rifornimento:
- yogurt naturale denso – 200 g
- limone (succo e scorza) – 1/2 pz.
- olio d’oliva – 4 cucchiai. l.
- cipolle verdi – 40 g
- prezzemolo – 40 g
- aneto – 40 g
- aglio – 2 spicchi
1. Strofinare i petti di pollo con sale e pepe su tutti i lati, quindi batterli leggermente con un mattarello. Coprite la carne con pellicola e lasciatela a temperatura ambiente per 15 minuti.
2. Per la salsa, tritare finemente l’aglio, l’aneto, il prezzemolo e le cipolle verdi. Mettere in una ciotola del frullatore, aggiungere olio d’oliva, succo di limone, yogurt naturale. Sbattere fino a che liscio, quindi conservare in frigorifero.
3. Smontare i broccoli in cimette, eliminando la parte inferiore dura del gambo. Mettete i petti e i broccoli in una vaporiera e cuocete per 15 minuti.
4. Disporre il pollo e i broccoli sui piatti, condire con sale e pepe e cospargere con la scorza di limone. Servire la salsa a parte.
CONSIGLI UTILI
Per condire, al posto dello yogurt, potete usare la panna acida 10–15% di grassi.
Pollo saltato in padella con broccoli e peperoni
Il soffritto (dall’inglese stir – stir and fried – friggere) è un classico piatto cinese che viene solitamente cotto a fuoco vivo in un wok o in una padella profonda. Il trucco è che tutti i prodotti dovrebbero essere tritati finemente, in questo modo friggeranno quasi all’istante.
Pollo saltato in padella con broccoli e peperoni ()
Tempo di cottura: 25 minuti
4 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di coscia di pollo – 400 g
- broccoli – 2 teste (300 g)
- peperone dolce – 2 pz. (300 grammi)
- radice di zenzero fresca – 3 cm (35 g)
- cipolle verdi – 1 mazzetto (30 g)
- salsa di ostriche o soia – 2 cucchiai. l.
- aglio – 4 spicchi (20 g)
- olio vegetale
- pepe nero appena macinato
- sale
1. Tagliare il filetto di coscia a pezzi spessi 2 cm. Condire con sale e pepe. Tritare molto finemente l’aglio e lo zenzero. Tagliare la parte bianca della cipolla verde ad anelli sottili e la parte verde in diagonale in pezzi lunghi 2-3 cm.
2. Sbucciare il gambo dei broccoli e tritarlo finemente. Smontare le teste di cavolo in infiorescenze. Tagliare i peperoni a pezzetti.
3. Scaldare l’olio vegetale in un wok o in una padella larga fino a quando non inizia a fumare. Lavorando in lotti, friggi il pollo molto velocemente fino a doratura. Trasferire su un piatto. Mettete un filo d’olio nel wok e aggiungete la parte bianca della cipolla, lo zenzero e l’aglio. Friggere per 30 secondi, quindi aggiungere il peperone e cuocere, mescolando continuamente, per un altro 1 minuto.
4. Disporre i broccoli, versare un po’ di acqua calda (100–120 ml). Cuocere per 3 minuti, quindi rimettere il pollo nel wok, aggiungere le cipolle verdi, aggiungere la salsa di ostriche e cuocere per 2-3 minuti. Servire il piatto molto caldo.
CONSIGLI UTILI
Puoi usare altre verdure in questo soffritto. Ad esempio, piselli, fagiolini, ecc.
Filetto di pollo con broccoli
Una cena sana e gustosa in 15 minuti: è possibile? Come! Basta semplicemente marinare in anticipo i pezzi di pollo e poi friggerli con i broccoli in salsa agrodolce.
Filetto di pollo con broccoli (Foto dell’utente, autore della ricetta)
Cottura 15 minuti
Tempo aggiuntivo 30 minuti
2 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di petto di pollo – 500 g
- broccoli – 150 g
- brodo (verdura, pollo, ecc.) – 125 ml
- salsa di soia – 3 cucchiai. l.
- amido di mais – 1 cucchiaio. l.
- sherry o vino da tavola bianco – 1 cucchiaio. l.
- zucchero – 1 cucchiaino.
- olio di sesamo
- cipollotti giovani (solo la parte bianca)
- peperoncino – facoltativo
1. Tagliare il petto di pollo a strisce sottili. In una ciotola capiente, unisci l’amido di mais, lo zucchero, lo sherry o il vino bianco e la salsa di soia. Mescolare bene, quindi mettere i pezzi di pollo nella marinata risultante, coprire la ciotola con pellicola trasparente e lasciare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti.
2. Dividere i broccoli in cimette e friggerli leggermente in olio bollente insieme alla cipolla tritata finemente. Spostare il cavolo da parte e aggiungere la carne e la marinata nella padella. Cuocere a fuoco vivace, mescolando continuamente, 3–4 minuti.
3. Versare il brodo nella padella, mescolare bene,…
