Tutti abbiamo sentito parlare almeno una volta degli eccezionali benefici dei broccoli e del pesce. E anche che questa combinazione di prodotti è noiosa e insapore e piace solo agli amanti di uno stile di vita sano. Infatti, con un sapiente approccio, il binomio broccoli e pesce si trasforma in un alimento delizioso in grado di migliorare il benessere e l’umore. Inoltre, i piatti a base di questi ingredienti sono adatti sia per i menu di tutti i giorni che per quelli festivi.
Di cosa parleremo nell’articolo:A cosa servono i broccoli? Che pesce scegliere per i broccoli Cos’altro aggiungere al pesce e ai broccoli Pesce bianco con broccoli in salsa di formaggio Pesce con broccoli e pepe Salmone, cavolfiore e broccoli in casseruola Quiche con salmone, broccoli e spinaci Udon con pesce e broccoli Ragù di lingua di mare con broccoli e funghi ostrica Broccoli al vapore con salmone affumicato Casseruola di trota e broccoli
Quali sono i benefici dei broccoli?
La fine dell’estate segna l’inizio della stagione dei broccoli freschi. In questo momento, le divertenti teste di cavolo, che ricordano le corone degli alberi, sono all’apice del loro gusto e dei loro benefici. Una porzione di broccoli copre completamente il fabbisogno giornaliero di vitamina C e acido folico di una persona e il contenuto calorico del prodotto è di sole 45 kcal per 100 g! Inoltre, la verdura è ricca di fibre, vitamine del gruppo B e minerali, che garantiscono ossa, denti e unghie forti.
Come preservare tutto questo beneficio? La risposta è semplice: cuocere i broccoli al forno, farli bollire fino al dente o cuocerli a vapore. È un trattamento termico delicato che farà risparmiare la massima quantità di vitamine.
Quale pesce scegliere per i broccoli
Puoi cucinare quasi tutti i pesci con i broccoli, sia quelli grassi (ad esempio trota, salmone, passera) che quelli magri (eglefino, merluzzo, ecc.) (Shutterstock/FOTODOM)
Per quanto riguarda i pesci, lo spazio per l’immaginazione è illimitato. Puoi prendere varietà grasse: trota, salmone, passera, pesce persico, ippoglosso, pesce gatto. Anche quelli più magri si sposano bene con i broccoli: eglefino, merluzzo o merluzzo.
Il piatto più semplice da preparare è il pesce con broccoli, cotto al cartoccio, in una busta di carta forno o in una busta. Grazie alla confezione sigillata, l’umidità si trasforma in vapore e non può fuoriuscire, quindi il cibo praticamente cuoce nel proprio succo. Questo metodo di cottura ti consente di ottenere un piatto succoso, tenero e non troppo secco.
Anche tutti i tipi di sformati, torte in gelatina con broccoli e pesce risultano deliziosi. Besciamella, salsa di formaggio e composto cremoso di uova funzionano bene come leganti. Smontare i broccoli in cimette e disporli in una pirofila, aggiungere eventuali altre verdure a piacere, pezzetti di pesce e il ripieno. Se lo si desidera, cospargere sopra formaggio, pangrattato o noci tritate, quindi cuocere in forno preriscaldato fino a quando appare una deliziosa crosta dorata.
Se volete cuocere i broccoli e il pesce in padella, è meglio farlo a bassa temperatura. Lo stufato conserverà molto più gusto e benefici.
Cos’altro aggiungere al pesce e ai broccoli
Asparagi, cavolfiori, fagiolini, peperoni, pomodorini, finocchi, olive e avocado si sposano bene con pesce e broccoli. Un pizzico di peperoncino piccante, zenzero essiccato, timo, rosmarino o scorza di limone tritata aggiungeranno luminosità al gusto. E come salsa, sentiti libero di servire tartaro, senape, soia, teriyaki o qualsiasi salsa agrodolce secondo i tuoi gusti.
Pesce bianco con broccoli in salsa di formaggio
Questo piatto appetitoso combina teneri filetti di pesce bianco, broccoli, salsa bianca e scaglie di mandorle croccanti. Sentiti libero di preparare una simile sorpresa sia nei giorni feriali che per la tavola festiva.
Pesce bianco con broccoli in salsa di formaggio (Foto dell’autore della ricetta)
40 minuti
2–3 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
• filetto di pesce bianco (merluzzo, nasello, merluzzo) – 500–600 g
• broccoli – 1/2 testa
• scaglie di mandorle – 50 g
• farina – 2 cucchiai. l.
• olio d’oliva – 1 cucchiaio. l.
• sale
• aglio essiccato
• pepe nero appena macinato
Per la salsa:
- brodo vegetale – 150 ml
- crema 33–35% – 125ml
- parmigiano grattugiato – 3 cucchiai. l.
- farina – 2 cucchiai. l.
- burro – 2 cucchiai. l.
- sale
- noce moscata
- pepe nero appena macinato
1. Asciugare accuratamente il pesce preparato con carta assorbente. Condire con sale, pepe, aglio secco. Spennellare con olio d’oliva e passare nella farina.
2. Preriscaldare il forno a 250 °Con e cuocere il pesce sotto la griglia superiore fino a ottenere una leggera crosta. Trasferire quindi in una pirofila. Ridurre la temperatura del forno a 180 °CON.
3. Dividete i broccoli in cimette. Cuocere in acqua bollente per circa 2 minuti, quindi immergerli immediatamente in acqua ghiacciata acidificata per preservare il colore. Scolatele in uno scolapasta e aggiungete un po’ di sale.
4. In una padella pulita e asciutta, senza olio, friggere la farina per la salsa. Cuocere, mescolando continuamente con una spatola di legno, per circa 1–2 minuti. Aggiungere l’olio, friggere per altri 2 minuti circa.
5. Versare poco a poco il brodo vegetale caldo, poi la panna a temperatura ambiente. Cuocere, mescolando, finché la salsa non si addensa. Condire con sale e noce moscata, incorporare il parmigiano grattugiato finemente e scaldare per 30 secondi.
6. Aggiungi le cimette di broccoli nella teglia sopra il pesce e versaci sopra la salsa di formaggio. Cospargere con scaglie di mandorle e mettere in forno caldo. Cuocere per circa 20 minuti e servire subito.
Consigli utili
Questo piatto sarà perfetto con il pesce rosso. Prova a cucinare, ad esempio, con la trota o il salmone coho.
Pesce con broccoli e pepe
I broccoli con pesce al forno non sono solo gustosi, ma anche belli. Soprattutto se aggiungi al piatto altre verdure vivaci: peperoni rossi o pomodorini colorati. Sperimenta per la tua salute!
Pesce con broccoli e peperoni ()
35 minuti
2 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- piccola testa di broccoli – 1 pz.
- filetto di pesce di mare bianco – 2 pz. (100 g ciascuno)
- peperone rosso dolce grande – 1 pz.
- pistacchi – 1 manciata
- aglio – 2 spicchi
- olio d’oliva
- sale
- pepe nero appena macinato
1. Preriscaldare il forno a 180 °C. Smontare i broccoli in piccole cimette, tagliare il peperone a listarelle. Foderare una teglia con carta da forno e adagiarvi sopra i broccoli e i peperoni.
2. Tritare l’aglio, mescolare con 2 cucchiai. l. olio d’oliva, sale e pepe. Spennellate l’olio aromatico risultante sulle verdure e mescolate. Tritare finemente i pistacchi.
3. Asciugare il pesce preparato con carta assorbente, condire con sale e pepe, spennellare con olio d’oliva e cospargere con i pistacchi tritati. Disporre il filetto di pesce accanto alle verdure.
4. Metti la teglia nel forno, cuoci per 10–15 minuti. Quindi trasferire il pesce in un piatto e coprire con un foglio di alluminio per mantenerlo al caldo.
5. Controlla le verdure: devono essere leggermente al dente. Se necessario, rimettete la teglia nel forno e cuocete per altri 5–8 minuti.
Consigli utili
Il piatto da portata può essere riscaldato in anticipo per mantenere il piatto caldo più a lungo.
Casseruola di salmone, cavolfiore e broccoli
Il pesce al forno con broccoli è un vero toccasana quando non hai né la forza né la voglia di cucinare. Il piatto risulta delizioso e non devi stare ai fornelli per molto tempo. Provalo!
Casseruola di salmone, cavolfiore e broccoli ()
50 minuti
6 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di salmone – 500 g
- cavolfiore – 300 g
- broccoli – 300 gr
- uova – 4 pezzi
- crema – 100 ml
- parmigiano – 100 g
- basilico essiccato – 1 cucchiaino.
- burro
- sale
- pepe nero appena macinato
1. Preriscaldare il forno a 200°C. Ungere una pirofila dai bordi alti con il burro.
2. Fai bollire l’acqua in una pentola capiente, aggiungi sale e aggiungi le cimette di broccoli e cavolfiori separate. Lessare le verdure per 2–3 minuti fino a metà cottura. Scolare in uno scolapasta. Tagliare il filetto di salmone a pezzi spessi 1,5–2cm.
3. Per la salsa, unire le uova, la panna e il parmigiano grattugiato in una ciotola profonda. Sbattere bene con una frusta o una forchetta. Salare, pepare, aggiungere il basilico, mescolare.
4. Disporre le cimette di cavolo e i pezzi di pesce nella padella preparata. Versare la salsa, mettere in forno preriscaldato e cuocere per 20–30 minuti. La parte superiore della casseruola dovrebbe essere rosolata.
Consigli utili
Oltre al basilico potete utilizzare anche altre erbe aromatiche. Un mix di italiano o provenzale è perfetto.
Quiche con salmone, broccoli e spinaci
Provate la torta francese aperta a base di pasta tritata con un delicato ripieno cremoso. Aggiungi pesce e broccoli al ripieno: sono ideali per tale cottura. Il formaggio è adatto sia a pasta dura che in salamoia.
Quiche con salmone, broccoli e spinaci (My Magnet)
2 ore e 20 minuti
8 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- farina – 130 gr
- burro – 150 gr
- tuorlo – 1 pz.
- zucchero di canna – 35 g
- sale
Per il ripieno:
- filetto di salmone senza pelle – 220 g
- uova – 3 pezzi
- panna 33% grassi – 150 ml
- formaggio (Gouda, parmigiano, groviera) – 150 g
- spinaci freschi surgelati – 100 g
- broccoli – 90 gr
- latte – 60 ml
- olio d’oliva – 1 cucchiaio. l.
- sale
- noce moscata
1. Utilizzando un mixer dotato di attacco a foglia, sbattere il burro ammorbidito e lo zucchero fino a ottenere un composto bianco. Aggiungere il tuorlo, la farina e il sale. Impastare fino a che liscio.
2. Raccogliere l’impasto in una palla, avvolgerla nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero per almeno 1 ora. Questo renderà l’impasto più liscio ed elastico.
3. Stendere l’impasto in una sfoglia sottile, adagiarlo in una forma rotonda del diametro di 30 cm con i lati alti 3 cm Bucherellare l’impasto con una forchetta in più punti.
4. Coprire l’impasto con carta da forno, coprire con fagioli secchi o grano saraceno. Mettete in forno preriscaldato a 180°C per 15 minuti. Raffreddare completamente la base finita.
5. Tagliare il pesce a cubetti con un lato di 2 cm. Grattugiare il formaggio. Strizzate bene gli spinaci scongelati e tritateli finemente. Dividete i broccoli in cimette.
6. Unisci le uova, il latte e la panna, aggiungi sale e noce moscata, mescola bene con una frusta.
7. Aggiungere al ripieno metà del formaggio, metà del pesce, gli spinaci, l’olio d’oliva e mescolare. Versare il ripieno nella base.
8. Disporre sopra il filetto di pesce rimasto e le cimette di broccoli. Cospargere con l’altra metà del formaggio. Cuocere la quiche per 20–25 minuti. Il ripieno dovrà addensarsi e il formaggio in superficie dovrà dorarsi.
9. Servire la quiche calda con qualsiasi insalata verde.
Consigli utili
Per preparare la quiche potete utilizzare non solo la noce moscata, ma anche pepe nero o bianco macinato, erbe provenzali e aglio macinato essiccato.
Tagliatelle Udon con pesce e broccoli
Gli udon si sposano bene non solo con il pollo o il maiale, ma anche con il pesce bianco e i broccoli. Per un perfetto equilibrio di sapori, suggeriamo di aggiungere al piatto arachidi tostate e salsa teriyaki.
Udon con pesce e broccoli (My Magnet)
30 minuti
4 porzioni
Per prepararti hai bisogno di:
- filetto di merluzzo – 400 g
- tagliatelle udon – 300 g
- broccoli – 300 gr
- Salsa Teriyaki – 6 cucchiai. l.
- arachidi – 50 g
- olio vegetale
- sale
- pepe nero appena macinato
1. Tagliare il filetto di merluzzo a cubetti e metterlo in una ciotola. Aggiungi 3 cucchiai. l. salsa teriyaki, sale, condire con pepe nero appena macinato e mescolare. Lasciare marinare per 15 minuti.
2. Smontare i broccoli in piccole cimette e farli bollire in acqua salata per 5 minuti dopo la bollitura. Scolare in uno scolapasta.
3. Preparare gli udon seguendo le indicazioni sulla confezione.
4. Scaldare l’olio vegetale in una padella e friggere il merluzzo fino a doratura, 5 minuti. Aggiungi tagliatelle e broccoli al pesce, versa 3 cucchiai. l. salsa teriyaki e scaldare a fuoco medio per altri 2 minuti.
5. Disporre…
